సరైన ఫారమ్‌తో బార్‌బెల్ వరుసలను ఎలా చేయాలి

బార్బెల్ఎల్ వరుసలు బలమైన వీపును నిర్మించడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఒక అద్భుతమైన సమ్మేళనం వ్యాయామం, అయితే గాయాన్ని నివారించడానికి వాటిని సరైన రూపంలో నిర్వహించాలి. వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. సెటప్ చేయండి:

  - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాళ్ల వెలుపల మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి (భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది).

  - మీ పట్టు మీ ప్రాధాన్యత లేదా నిర్దిష్ట కండర దృష్టిని బట్టి ఓవర్‌హ్యాండ్ (అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా) లేదా అండర్‌హ్యాండ్ (అరచేతులు పైకి ఎదురుగా) ఉండవచ్చు.

2. స్థానీకరణ:

  - మీ తుంటి వద్ద మరియు మీ మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు మొండెం నేలకి దాదాపు 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.

  - కదలిక అంతటా మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి మీ ఛాతీని పైకి మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి. మీ తల మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి, కొంచెం ముందుకు లేదా కొన్ని అడుగుల ముందుకు నేలవైపు చూడటం ద్వారా.

3. రోయింగ్ మోషన్:

  - బార్‌బెల్‌ను మీ దిగువ ఛాతీ లేదా ఎగువ పొత్తికడుపు వైపుకు లాగండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచుతూ పైకి మరియు వెనుకకు నడపడంపై దృష్టి పెట్టండి.

  - మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను సరిగ్గా నిమగ్నం చేయడానికి కదలిక ఎగువన మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి.

  - బరువు పెరగడం లేదా మొమెంటం ఉపయోగించడం మానుకోండి. కదలికను నియంత్రించాలి, మీ వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి, మీ చేతులపై కాదు.

4. బార్‌ను తగ్గించండి:

  - మీ కోర్ మరియు వీపును బిగుతుగా ఉంచుతూ మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

  - నియంత్రణను నిర్వహించడానికి మరియు మీ దిగువ వీపును రక్షించడానికి లాగడం మరియు తగ్గించడం రెండు దశల్లో బార్‌బెల్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

5. శ్వాస:

  - మీరు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తీసుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్య అంశాలు:

  - ఫ్లాట్ బ్యాక్: మీ వీపును చుట్టుముట్టడం మానుకోండి; ఒత్తిడిని నివారించడానికి తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి.

  - కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్: మీ దిగువ వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కదలిక అంతటా మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి.

  - నియంత్రిత కదలిక: స్వింగ్ చేయడం లేదా మొమెంటం ఉపయోగించడం మానుకోండి. ప్రతి ప్రతినిధి నెమ్మదిగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండాలి.

  - చలన శ్రేణి: మీ వెనుక కండరాలలో ఒత్తిడిని కోల్పోకుండా బార్‌ను అన్ని విధాలుగా క్రిందికి తగ్గించండి.

వీపును చుట్టుముట్టడం లేదా బరువును కుదుపు చేయడం వంటి సరికాని రూపంతో బార్‌బెల్ వరుసలను ప్రదర్శించడం వెనుక వెన్నులో గాయాలకు దారితీయవచ్చు. లోడ్‌ను పెంచే ముందు మీరు సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం పొందే వరకు మొదట తేలికైన బరువులపై దృష్టి పెట్టండి【10†source】【9†source】.

Rizhao చైనాలో ఒక ప్రొఫెషనల్ బార్బెల్స్ తయారీదారులు మరియు సరఫరాదారులు. మా అనుకూలీకరించిన బార్‌బెల్‌లు చైనాలో మాత్రమే తయారు చేయబడ్డాయి మరియు మేము సరికొత్త మరియు అధునాతనమైన వాటిని కలిగి ఉన్నాము, కానీ తక్కువ ధరను కూడా కలిగి ఉన్నాము. మీకు ఆసక్తి ఉంటే, దయచేసి ella@goodgymfitness.comని సంప్రదించండి.