బెంట్
డంబెల్ఒకే చేయి వంగుట మరియు పొడిగింపు
లక్ష్య స్థానం
(డంబెల్): పై చేయి వెనుక
వంగి, మీ ఎడమ చేతిని బెంచ్ ఉపరితలంపై లేదా హార్డ్ బోర్డ్ బెడ్ అంచుకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ ఎడమ మోకాలితో బెంచ్ ఉపరితలంపై మోకరిల్లి, మీ శరీరానికి మద్దతుగా మీ కుడి కాలును కొద్దిగా వంచి, పైభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, పట్టుకోండి మీ కుడి చేతితో డంబెల్, పై చేయి శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు ముంజేయి సహజంగా పడిపోతుంది. మీ పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోచేయిని నిఠారుగా చేయండి, తద్వారా డంబెల్ మీ వైపు వెనుకకు పెరుగుతుంది. అప్పుడు నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి డంబెల్ను పునరుద్ధరించండి. పేర్కొన్న సంఖ్యను పునరావృతం చేసిన తర్వాత, మరొక వైపు చేయండి.
అభ్యాస ప్రభావం: ఫుట్బాల్ ఆడటం వలన మీ తొడలు చాలా బలంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ చేతులను జనపనారలాగా సన్నగా మార్చలేరు. మారాలంటే వ్యాయామం చేయాలి. ఇది ఒక వివిక్త శిక్షణా చర్య, ఇది పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉన్న ట్రైసెప్స్ను బలోపేతం చేయడం, మీ చేతిని బలంగా మరియు బలంగా చేయడం మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎత్తుగా మరియు దూరంగా కాల్చడం లక్ష్యంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మణికట్టు యొక్క కోణం భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క దృష్టి భిన్నంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, అరచేతి లోపలికి ఉంటుంది. సమాంతర కడ్డీల యొక్క చేయి వంగుట మరియు పొడిగింపు కూడా ట్రైసెప్స్ బ్రాచీని సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయగలదు. ఎగువ శరీరాన్ని భూమికి లంబంగా ఉండేలా కోణం సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయబడితే, మీరు దానిని వ్యాయామం చేయడంపై కూడా దృష్టి పెట్టవచ్చు.
డంబెల్మెడ వెనుక ఒకే చేయి వంగుట మరియు పొడిగింపు
లక్ష్య స్థానం
(డంబెల్):పై చేయి వెనుక
కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. మీ కాళ్లను వేరుగా ఉంచి నేలపై అడుగు పెట్టండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ను పట్టుకోండి మరియు మీ తల మరియు అరచేతి కంటే పైకి నేరుగా పైకి ఎత్తండి. మీ పై చేయి నిశ్చలంగా ఉంచండి, మీ అరచేతిని ముందుకు ఉంచండి, డంబెల్ను నెమ్మదిగా మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి, ఆపై డంబెల్ను దాని అసలు స్థానానికి పునరుద్ధరించడానికి మీ మోచేయిని నిఠారుగా ఉంచండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక వైపుకు మార్చండి.
ప్రాక్టీస్ ఎఫెక్ట్: ఇది ట్రైసెప్స్ బ్రాచీని వ్యాయామం చేయడానికి కూడా ఒక ఉద్యమం. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, పృష్ఠ గర్భాశయ చేయి యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు ట్రైసెప్స్ బ్రాచీ యొక్క మూడు తలల పొడవాటి తలపై వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇది ట్రైసెప్స్ బ్రాచీని ఆల్ రౌండ్ మార్గంలో అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదే సమయంలో, బెండింగ్ చేయి వంగుట మరియు పొడిగింపు శక్తిని ఉపయోగించడం సులభం మరియు కదలిక సాంకేతికతకు అధిక అవసరాలు ఉన్నందున, దానిని ముందు భాగంలో అమర్చాలి, అయితే వెనుక మెడ చేయి యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు పెద్ద బరువుతో చేయవచ్చు మరియు రెండు చేతులు, ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.